PRE-ENTRENOS

El Pre-Entreno, es un suplemento alimenticio formado por distintos ingredientes. Se utiliza para aumentar la energía, resistencia y concentración durante los entrenamientos, mejorando el rendimiento deportivo y consiguiendo mejores marcas personales.

LOS BENEFICIOS DE LOS PRE-ENTRENO

Los beneficios de los pre-entreno son muchos más de los que la gente piensa. De hecho, cada vez son más habituales en la nutrición deportiva mínimamente profesional y habitual. Eso sí, los beneficios de los pre-entreno varían según el suplemento elegido.

• Aumento de la masa muscular – Uno de los suplementos más utilizados como pre-entreno son los vasodilatadores. Estos potencian y mejoran la circulación sanguínea por todo el cuerpo, llevando más oxígeno al organismo. Obviamente, este oxígeno favorece a los músculos que van a trabajar
• Hipertrofia – Algunos suplementos son hacen que la musculación sea mucho más rápida y efectiva. Para ello, no hacen más que potenciar la hipertrofia, lo que lleva a un incremento de los tejidos musculares.
• Rendimiento – Muchos de estos pre-entrenos cuentan con estimulantes tales como el ginseng. Este elemento hace que el cuerpo reciba un chute de energía. De paso, lucha contra la acumulación de ácido láctico, que dificulta el esfuerzo físico.
• Motivador – Si tomamos un pre-entreno, ya tenemos una especie de vínculo que nos obliga a ir a entrenar. No obstante, algunos pre-entrenos también disponen de elementos que activan los neurotransmisores que llegan al cerebro y lo predisponen al deporte. Obviamente, cuanto más despejado y dispuesto tengamos el cerebro, mejor irá todo a la hora de entrenar
• Quema la grasa – Algunos suplementos de este tipo disponen de aceleradores del metabolismo que repercuten en una pérdida más rápida de peso. También fortalecen los músculos.

LAS CONTRAINDICACIONES DE LOS PRE-ENTRENO

Como todo, las contraindicaciones de los pre-entreno son muy a tener en cuenta. Tomar suplementos de este tipo es muy arriesgado y, por ello, siempre se recomienda consultar un especialista antes de empezar a consumir.

De hecho, es casi obligatorio si tenemos alguna enfermedad o alergia conocida. Estas son las contraindicaciones de los pre-entreno.

• Enfermedad – A todo el que tenga problemas de corazón o en el sistema nervioso, se les tiene prohibido. Al contar con muchos estimulantes, estas dos partes del cuerpo se alteran y pueden provocar daños severos.
• Cardio – Hacer un ejercicio intenso está bien pero no se debemos abusar, dejando para el final la rutina de cardio. El motivo es que este cardio puede disparar la frecuencia cardíaca y cansar demasiado al corazón.
• Insomnio – De nuevo los estimulantes y de nuevo una sustancia que, en este caso, puede generar insomnio. Para evitarlo, tan fácil como tomarlos unas dos horas antes de entrar en la cama.
• Deshidratación – Si los pre-entreno contienen creatina, es habitual que quien la use deba beber mucha agua durante el entrenamiento. Y es que esta sustancia requiere de mucho más líquido del habitual y debemos dárselo.
• Adicción – Es aconsejable que un nutricionista nos marque la pauta y los ciclos a seguir con un pre-entreno. El motivo es que si lo hacemos por nuestra cuenta, podemos crear adicción. Lo notaremos, sobre todo, cuando hagamos un parón. La ansiedad se dispara y será complicado controlarla.
• Dolor de cabeza – Tomar pre-entrenos puede generar jaquecas y dolor de cabeza. Por desgracia, no es la única contraindicación de los pre-entreno. Náuseas, sensación de nervios, presión arterial disparada o temblores son algunos de los efectos secundarios que podemos tener.
• Hormigueo – Esta sensación suele estar localizada en la zona de la cabeza, lo que provoca buenos sustos entre los usuarios. La parestesia, como se le llama a esta dolencia, la provoca la alta dosis de beta-alanina de algunos suplementos. Por suerte, es un efecto secundario inocuo y sin problemas derivados. Además, se da cuando se empieza a tomar el suplemento pero desaparece cuando el cuerpo se ha adaptado a este producto.

¿Qué ingredientes podrían contener los pre-entrenos?

Los Pre-entreno son una categoría de suplementos con una cantidad de diferentes ingredientes especializados (no todos) para ser utilizados previo al entrenamiento para mejorar el rendimiento del ejercicio. Muchas veces estos suplementos contienen un “mix blend” o “formula matriz” para no demostrar que ingredientes son utilizados en ellos y así darles mayor confidencialidad. A pesar de esto, se venden sin problemas.

Cabe destacar que la FDA (Food and Drug Administration) solamente precisas que el peso total de este “Blend” sea puesto, pero no la cantidad de cada ingrediente. Pero los ingredientes deben estar nombrados en una forma descendente en orden de prioridad por el peso que son usados.

¿Qué quiere decir esto?, bueno si un individuo esta consumiendo otros suplementos que contienen cafeína y un pre-entreno que también contiene, pero no dice la cantidad justa, este sujeto nunca sabrá el total de cafeína que utiliza por día. Pudiendo producir efectos secundarios.

Muchos de estos suplementos contienen los mismos ingredientes, pero no todos presentan esta disposición. Puede haber algunos con más cantidad y otros con menos ingredientes. De esta manera es difícil comparar un producto con otro, ya que no contienen lo mismo. Es difícil decir cual es mejor. Algunos de estos “pre-entreno” son confundido con otros suplementos por que contienen ingredientes parecidos como puede ser: los “shots” de energía o los quemadores de grasa.

Destaco que un quemador de grasa que contiene cafeína y otros estimulantes actúa igual o mejor que muchos pre-entrenos. Ya que lo único que puede ayudar directamente un entrenamiento usándose solo una vez, es la cafeína.

Analizaremos los principales ingredientes:

• Beta Alanina: como expuse en otro aríiculo (ver blog), este suplemento puede mejorar la capacidad “buffer” intra las células musculares ya que mejora la concentración de carnosina. De esta forma podremos disminuir la concentración de Iones Hidrogeno (H+) que son producido por el ejercicio sobre todo durante la glucolisis anaeróbica. Estos átomos aumentan la acidez y producen fatiga. En resumen, al disminuirlos podremos entrenar por más tiempo. El problema que la mayoría de los “pre-entreno” utilizan una dosis muy baja de beta-alanina que no produce efectos positivos. Otro factor para tener en cuenta es que este suplemento debe ser utilizado entre 4-6 semanas para poder sentir algún efecto. Por tomarlo una vez, con un pre-entreno, no va a funcionar. Precisamos constancia de uso.
• Cafeína: como expuse en otro articulo (ver blog), la cafeína es considerada un potente estimulante que afecta directamente al sistema nervioso central.  Es una ayuda ergogénica (mejora el rendimiento) en ejercicios prolongados de resistencia y en ejercicios intensos de corta duración. Su mecanismo de acción es en el sistema nervioso central por inhibición de ciertos neurotransmisores y el aumento de centros estimulantes y excitantes. La cafeína se absorbe y pasa rápidamente hacia los diferentes tejidos. No se acumula en el torrente sanguíneo ni se almacena en el organismo. Se elimina del cuerpo por medio de la orina varias horas posteriores a la ingesta.  La cafeína puede emplearse para el alivio a corto plazo de la fatiga o de la somnolencia como así para mejorar el rendimiento deportivo entre otros efectos. Potente estimulante con buenos resultados.
• Citrulina: es un aminoácido que puede ser producido por el mismo cuerpo. Puede ayudar a eliminar compuestos nitrogenados como el amonio. Algunos estudios utilizaron la citrulina como precursor de la Arginina (precursor del oxido nítrico), para mejorar el transporte de sangre a los tejidos musculares. El ingrediente utilizado en los suplementos es citrulina-malato. El malato es una enzima que esta implicado en el ciclo de Krebs.Puede limitar la producción de lactato. En resumen, durante la actividad se genera amonio y lactato y ambos pueden aumentar la aparición de fatiga, la citrulina-malato puede mejorar la aclaración del amonio y brindar una menor acumulación de lactato. Igualmente se precisa mayor investigación para determinar su eficiencia.
• Tirosina: es un aminoácido no esencial. Esta directamente involucrado con la creación de la dopamina y la noradrenalina. La teoría es que al proporcionar mas de este aminoácido podemos optimizar o crear mas de estos neurotransmisores mencionados ya que son los que producen los beneficios que buscamos. Lo que suele producir es una disminución de la fatiga, mejorar el enfoque y mejorar la estimulación. Ayuda a favorecer la fuerza y la potencia, mejora la transmisión nerviosa del cerebro hasta los músculos. De la misma forma que otros ingredientes, se precisa el consumo habitual para obtener algún beneficio y no solo una toma previa al entreno.
• Taurina: aminoácido no esencial. Interviene en un gran número de procesos con actividad eléctrica, reduce calambres musculares y ayuda a la función muscular, pero sufre un importante descenso durante la práctica de ejercicio. Poca información sobre su eficacia en estos suplementos. Se utiliza en las bebidas deportivas, pero sin relevancia como estimulante. La taurina actúa como neurofacilitador y neurotransportador, quiere decir que ejerce como un papel de intermediario para que ingredientes como estimulantes y/o relajantes tengan mayor disponibilidad y absorción en nuestro organismo. Lo que produce es una mejoría de los efectos de otros estimulantes, sin taurina esos ingredientes en un pre-entreno no serian óptimos.
• Creatina: (articulo completo en el blog) dosis elevadas de creatina en las células musculares van a ayudar a tener mayores reservas de energía en forma de PCr (fosfocreatina). Este compuesto, la PCr, es importante en ejercicios breves de elevada intensidad porque su agotamiento reduce la resíntesis de ATP (energía para entrenar). Se podría ver a la PCr como la reserva de energía que tiene el músculo para producir ATP a una mayor velocidad cuando esta fuente se agota. De esta forma se genera más rápido el ATP necesario para la contracción muscular. Podremos ejercitarnos intensamente y por más tiempo. Mejorando así nuestros entrenamientos logrando mejores adaptaciones. Lo importante acá es que haya en los pre entreno buenas cantidades de creatina y no solo trazas. Y como en la Beta-Alanina, debemos incorporarlo por varios días para poder sacarle algún provecho y no solo una toma pre-entreno.
• Niacina: es una vitamina del complejo B (denominada B3). Tiene diferentes funciones, pero ayuda a convertir los alimentos en energía para el cuerpo. Es un componente principal de dos enzimas involucradas en el metabolismo celular (NAD y NADP). Participa en la síntesis de algunas hormonas y es fundamental para el crecimiento, además de mantener un buen estado del sistema nervioso. Podría funcionar también como antioxidante y reparador del ADN. El rol por el cual esta en el pre-entreno es su forma de acelerar la obtención de energía de los macronutrientes obteniendo así mayor combustible necesario para el ejercicio. Falta investigación de su potencial en este suplemento.
• Arginina: uno de los 20 aminoácidos del cuerpo, no es esencial. Esta involucrada en la síntesis de creatina, poliamidas y en el ADN. Puede disminuir los niveles de amoniaco que se elevan en el organismo (residuo muscular resultante del ejercicio) y convertirlo en urea que se excreta por orina. Es precursor del oxido nítrico, un potente vasodilatador. Pudiendo aportar mayor oxigeno, nutrientes y remover desechos. De esta forma mejora el rendimiento deportivo. Acá el punto importante es la dosificación, en donde muchos pre-entreno utilizan dosis mínimas o ni muestran cuanto se utilizo. Una dosis adecuada son 3 gramos.

Podemos agruparlos:

Muchos ingredientes tienen poca eficacia o nula para mejorar un entrenamiento dado. Otros, como por ejemplo la cafeína presentan efectos muy positivos y de rápida acción. Hay otros que funcionan como le expuse la beta-alanina, creatina o arginina, pero precisan tomarse en dosis adecuadas y por varias semanas.

Hoy en día encontramos mucho pre-entreno y muchos no muestran los ingredientes y esto nos produce a quienes estudiamos los suplementos, una sensación de “rechazo”. Es ideal saber que tienen y cuanto tienen cada suplemento.

Muchos de estos pre-entrenos además presentan un efecto placebo en el atleta, y eso no es malo. El tema que no produzca efectos negativos. Siempre elegir marcas confiables y productos con nombre y no ir por internet o quien sabe donde a elegir pre-entrenos porque muy probable funcionen, pero seguramente estén contaminados con algún ingrediente que de Doping.

¿Para quién, cómo y cuándo consumirlo?

El Pre-Entreno es un suplemento muy interesante para todos los deportistas siempre y cuando se tengan en cuenta las advertencias que aparecen en la etiqueta nutricional, los ingredientes y las dosis recomendadas.

El Pre-Entreno debe consumirse unos 30 minutos antes de la realización de la actividad física para dejarle actuar por medio de nuestro sistema nervioso o a través de la sangre llegando a receptores específicos. Además, es preferible consumirlo en torno a 1 hora y media después de la última comida ingerida para que tenga un mayor efecto en el organismo.

También, se recomienda tomar unas 5 horas antes de acostarse para evitar trastornos de sueño, pero esto es relativo, dependerá de la intensidad del entrenamiento que se vaya a realizar y sobre todo del principio de individualidad referido a la tolerancia que se puede tener a ellos.

Por tanto, se debe elegir el que mejores sensaciones provoque dependiendo de los tipos de ingredientes por los que esté compuesto.

Llegados a este punto, os preguntaréis, ¿realmente hay tanta variedad para elegir? A continuación, vamos a ver todos los tipos de fórmulas utilizadas actualmente como Pre-Entreno para tener una idea más clara a la hora de elegir.